Vos mains effectuent tous les jours diverses tâches, qu’il s’agisse de tenir le volant ou de taper sur un clavier d’ordinateur. Ces mouvements répétitifs peuvent cependant générer une certaine faiblesse et raideur dans les poignets et les doigts. La pratique de quelques exercices simples peut contribuer à prévenir, voire guérir, une lésion en renforçant les poignets, tout en favorisant la flexibilité des mains et des doigts.
Pourquoi des étirements ?
Les exercices pour les poignets augmentent la souplesse et contribuent à réduire le risque de lésions. Si les étirements sont recommandés à titre préventif ou pour soulager une légère douleur, si vous présentez une inflammation ou une lésion grave, les exercices pourraient aggraver le problème pour les poignets et les mains. Avant d’entamer tout traitement complémentaire ou nouveaux étirements, consultez votre médecin afin de déterminer la cause exacte de vos douleurs de poignet.
étirements simples
Plusieurs exercices d’étirement simples peuvent être effectués à votre bureau au travail. Si vous ne vous sentez pas suffisamment à l’aise pour les pratiquer dans votre espace de travail, utilisez la salle de conférence ou faites une pause et allez dehors.
étirements en position de prière
- En vous tenant debout, placez vos paumes l’une contre l’autre en position de prière, les coudes l’un contre l’autre. Vos mains doivent être en face de votre visage ; les parties inférieures du bras doivent se toucher, depuis le bout des doigts jusqu’aux coudes.
- En maintenant vos paumes appuyées l’une contre l’autre, écartez lentement vos coudes tout en abaissant les mains jusqu’à la hauteur de la taille, jusqu’à la hauteur du nombril. (Abaissez les mains autant que possible jusqu’à ressentir l’étirement.)
- Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes, et renouvelez l’opération.
Bras étendu
- étendez un bras devant vous à hauteur de l’épaule.
- Tenez la paume tournée vers le bas, en direction du sol.
- Laissez tomber votre poignet, doigts tournés vers le bas.
- à l’aide de votre main libre, saisissez doucement vos doigts et étirez-les en arrière en direction du corps.
- Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes.
- Pour vous étirer dans le sens opposé, allongez le bras, paume tournée vers le haut, face au plafond.
- Avec l’autre main, appuyez doucement sur les doigts vers le bas pour les tourner vers le sol, et repoussez doucement les doigts en arrière en direction du corps.
- Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes.
- Renouvelez ces étapes avec l’autre bras, puis effectuez un cycle de deux ou trois de ces étirements pour chaque bras.
Poings serrés
- En position assise, placez vos mains ouvertes sur vos cuisses, paumes tournées vers le haut.
- Fermez les mains, lentement et maintenez les poings serrés. évitez de trop serrer.
- En maintenant les avant-bras contre les jambes, détachez les poignets des cuisses et ramenez-les vers le corps, en courbant au niveau du poignet.
- Maintenez la position pendant 10 secondes. (Vous allez en principe ressentir l’étirement dans les poignets.)
- Abaissez les poings jusqu’à la jambe, et ouvrez lentement les mains.
- Renouvelez l’opération à 10 reprises.
Augmentez votre force
Chez vous comme au bureau, avec ou sans instruments pour vous aider, vous disposez de plusieurs méthodes pour augmenter la force de vos poignets.
Presse-bureau
- En position assise, placez vos paumes (face tournée vers le haut) sous votre bureau et appuyez contre la face inférieure du bureau.
- Maintenez cette position pendant cinq à 10 secondes.
- Vous renforcez ainsi les muscles qui longent votre avant-bras du poignet à l’intérieur du coude.
Serrez dans la main une balle de tennis
- Serrez une balle de tennis (ou une balle antistress) fermement pendant cinq à 10 secondes.
- Sans être douloureux, cet exercice devrait vous aider à renforcer vos poignets.
Exercice pour le pouce
- Poussée : fermez le poing et pointez le pouce en l’air (comme pour faire du stop).
- Avec l’autre main, repoussez votre pouce en arrière.
- L’essentiel est de créer de la résistance avec le pouce et les muscles de la main pour bloquer votre pouce et l’empêcher de bouger.
- Maintenez la position un moment, puis renouvelez la démarche.
- Tirez vers vous : fermez le poing et pointez le pouce vers le haut.
- Cette fois, utilisez l’autre main pour pousser doucement le pouce vers l’avant. Encore une fois, l’essentiel est de créer une résistance à l’aide du pouce et des muscles de la main pour essayer de maintenir le pouce vers le haut en direction du plafond.
- Maintenez la position un moment, puis renouvelez la démarche.
Yoga pour les poignets et les mains
Chiffre Huit
- Entrelacez les doigts devant le corps.
- En maintenant vos coudes contre les côtés, déplacez vos mains entrelacées dans un mouvement décrivant le chiffre huit, permettant ainsi à vos poignets d’effectuer une rotation complète jusqu’à ce que chaque main soit en alternance l’une au-dessus de l’autre et de manière répétée.
- Effectuez cet exercice pendant 10 à 15 secondes. Marquez une pause, puis renouvelez la démarche.
Mains jointes au-dessus de la tête
- En position assise, levez vos bras au-dessus de la tête et entrelacez vos doigts, paumes l’une contre l’autre.
- En maintenant vos doigts entrelacés, tournez les paumes vers le haut jusqu’à ce qu’elles soient tournées vers le plafond (vos bras peuvent être légèrement courbés ou étendus).
- Maintenez la position, puis abaissez les bras et renouvelez l’opération.
- Cet exercice a pour fonction d’étirer les muscles des avant-bras et des mains, tout en augmentant la souplesse et en stimulant la circulation.
Bras d’aigle
Adapté d’après la pause de l’Aigle
- étendez les bras vers l’avant, parallèlement au sol.
- Croisez le bras droit sur le bras gauche, le bras droit étant au-dessus.
- Pliez les coudes. Placez le coude droit dans le creux du bras gauche. Les dos des mains doivent en principe se toucher.
- Soulevez les bras tout en résistant à la tendance à soulever les épaules.
- Le pouce de la main droite doit passer devant le petit doigt de la main gauche.
- Paumes plaquées l’une contre l’autre, soulevez les coudes, puis étirez les doigts qui sont tournés en direction du plafond.
Table de matières